Wann kann ich nach der Geburt wieder mit Sport beginnen?

08. März 2019

Bevor sich jemand bei mir im Mommy Fitness anmeldet, kommt häufig die Frage auf: “ab welchem Zeitpunkt nach der Geburt darf ich wieder Sport machen?”

„Wenn du die Rückbildung beendet hast und du dich wieder fit genug für Bewegung fühlst.“

Meist kommt dann als Antwort: „ich fühle mich schon fit genug aber die Rückbildung ist erst in 3 Monaten. Kann ich nicht jetzt schon kommen?“

Warum solltest du erst die Rückbildung beendet haben, bevor die wieder mit Sport beginnst?

Ein Spagat zwischen Kopf und Körper. Dein Kopf sagt: „klar ich bin wieder fit und möchte was machen, evtl. wieder so schnell wie möglich die alte Figur haben.“ Dein Körper dagegen sagt: „hey, ich habe da eine 9monatige Belastungszeit hinter mir und dann noch die Geburt – ich brauche noch etwas länger Erholung und Regeneration als du Kopf es vielleicht wahrhaben möchtest.“

Während der Schwangerschaft verändert sich einiges in deinem Körper. Unter anderem wird dein Gewebe weicher und somit auch die Bänder und Sehnen. Vielleicht hast du schon bemerkt, dass du eine Schuhgröße größer brauchst als vor der Schwangerschaft.

Was passiert, in Bezug auf den Sport, während der Schwangerschaft in deinem Körper?

Dein Gewebe wird weicher, vor allem die Bänder werden elastischer. Bänder haben die Aufgabe Gelenke oder Organe an ihrem Platz zu halten. In deinem Falle sind    hier die Mutterbänder an der Gebärmutter sehr wichtig. Diese verlängern sich im Verlauf der Schwangerschaft um ca.3-4cm und brauchen nach der Geburt mehrere Monate bis sie wieder ihre normale Länge haben. Und du hast bestimmt keine Lust, dass deine Gebärmutter zu weit nach unten rutscht, nur weil du etwas ungeduldig warst, so schnell wie möglich wieder Sport machen wolltest und die Bänder nicht hast regenerieren lassen.

Dein Beckenboden wird durch das Gewicht des Kindes und möglicherweise auch durch eine normale Geburt sehr beansprucht. Durch die Dehnung, die er während der Schwangerschaft erfährt, ist er nach der Geburt erstmal nicht mehr in der Lage so ruckzuck zu reagieren wie er sollte. Das erkennst du ziemlich deutlich beim Niesen oder Husten, wenn Tröpfen abgehen. Du kannst dir so vorstellen, dass der Beckenboden nach der Geburt noch so ein bisschen vor sich hinträumt und zu spät reagiert, wenn du Niesen oder Husten musst. Und deswegen: Mache zuerst die Rückbildung bevor du nach der Geburt wieder mit dem Sport beginnst. Wecke deinen Beckenboden auf – nicht, dass er noch die nächsten 15 Jahre vor sich hinträumt und vor lauter träumen immer mal wieder Tröpfchen verliert.

Die Stabilität deiner Bauchwand gibt dir Halt. Dein Bauch hat sich während der Schwangerschaft ziemlich gedehnt und deine Bauchmuskeln haben ähnlich wie dein Beckenboden ein bisschen vor sich hinträumen dürfen und konnten ihrer Funktion – nämlich das Stabilisieren deiner Körpermitte – gar nicht nachkommen. Das bedeutet, dass dir z.B. beim Joggen die Stabilität und Kraft in deinem Rumpf fehlt und deine Knie die ganzen „Aufpralltritte“ abfangen müssen. Zusätzlich verbringst du viel Zeit damit, dein Kind auf dem Arm herumzutragen und Stück für Stück schleichen sich Beschwerden im unteren Rücken und Schulter-Nacken Bereich ein, weil dir einfach noch ein bisschen Stabilität in deiner Bauchwand fehlt.

 

Jetzt fragst du dich bestimmt immer noch, ja wann nach der Entbindung kann ich den endlich

mit Sport loslegen, und vor allem mit welcher Art von Sport?

Meine Empfehlung an dich – schaue, dass du so schnell wie möglich nach der Geburt mit der Rückbildung beginnst.

Dann starte durch, mit zügigem schnellen Gehen um somit deine Ausdauer zu verbessern. Du kannst natürlich auch wenn es sich für dich gut anfühlt Radfahren, Wandern (bitte erstmal das Kind an deinen Partner abgeben), Skilanglauf usw. weiter machen.

Trainiere deinen Beckenboden auch weiterhin, selbst wenn die Rückbildung schon abgeschlossen ist.

Sobald du das Gefühl hast, dein Beckenboden träumt nicht mehr und ist ziemlich reaktionsfreudig, wenn du mal Niesen oder Husten musst, dann starte mit Sportarten wie Pilates, Yoga oder Mommy Fitness.

Generell gibt es kein Patentrezept für den richtigen Zeitraum um nach der Geburt wieder mit dem Sport zu beginnen. Du wirst auch immer wieder unterschiedliche Aussagen dazu von deiner Gynäkologin oder Hebamme sowie anderen Müttern dazu hören.

Achte ein eher darauf was dir dein Körper für Signale gibt und nicht was dein Kopf unbedingt will. Wenn du z.B. vor der Entbindung schon nicht gern gejoggt bist, warum dann jetzt?

Macht sich dein Beckenboden wieder bemerkbar obwohl bisher Ruhe war – ist das ein sehr deutliches Zeichen dafür, dass du zu viel Sport gemacht hast. Genauso wenn du das Gefühl hast, du bist in deiner Körpermitte irgendwie nicht stabil genug.

Zusammengefasst gesagt – wie schnell kann ich nach der Geburt Sport machen?

Meine Empfehlung, warte 6 Monate bis Du wieder richtig Sport machen kannst. (Richtig ist auch so eine Definitionssache – Joggen, Ballsportarten, intensives Krafttraining, Körperkontaktsportarten). Definitiv solltest Du die Rückbildung abgeschlossen haben, Deine Mutterbänder sollten sich regenerieren können. Und vor allem, Deine Bauchwand oder Körpermitte sollte sich wieder stabil anfühlen. In den ersten 6 Monaten nach der Geburt: gehe intensiv und zügig spazieren, fahre mit dem Rad und informiere Dich schon mal über Trainings wie Mommy Fitness oder Beckenboden Fitness.